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La mia famiglia

giovedì 31 luglio 2008

Ethic Sport ...Come preparare il Giro del Chianti Rufina

Proposta di integrazione per
Giro Podistico a Tappe del Chianti Rufina .

PERIODO ANTECEDENTE LA GARA
(30gg prima fino alla partenza):

Alimentazione: nei quattro giorni che precedono la gara aumentare la
frazione di carboidrati assimilati per massimizzare
l’aliquota di glicogeno muscolare presente.
Ogni sera, per tutto il mese precedente la gara, assumere 2 buste
di Ramtech in 500 cc di acqua, la sera prima di andare a letto, per
favorire la rigenerazione muscolare.

PIANIFICAZIONE DELLE GARE
Importante: quella che segue è una proposta di gestione gara.
Ogni decisione va presa in accordo con l’atleta, il preparatore e può
essere suscettibile di cambiamenti.

26 settembre Pelago (6km)
“Lo considero un percorso abbastanza nervoso, dopo una partenza in
pianura ci sono una serie di sali e scendi con curve secche. Si articola tutto
nelle vie del paese e del centro di Pelago, classico circuito cittadino.
Percorso veloce ma muscolare.”1

• 1 busta di Pre gara Dynamic in 250cc di acqua circa 30 minuti prima
di iniziare la gara
• 1 busta di Recupero in 250cc di acqua circa 20-30 minuti dopo la
gara

27 settembre Cronoscalata da Marino al Prato (1,9km)
“Partenza subito in salita con una pendenza che tocca subito il 7-8% per poi
avere un leggero respiro, per poi salire nella parte centrale dopo il primo km
che arriva anche al 12%. Poi ancora leggera salita 4 5 % per poi un rettilineo
finale tutto pianeggiante di circa 200 metri, dove serve gambe fresche per lo
sprint finale.”

• 1 busta di Pre gara Dynamic in 250cc di acqua circa 30 minuti prima
di iniziare il riscaldamento2
• 1 Energia Rapida 5-6 minuti prima di iniziare la frazione (opzionale)
• 1 busta di Recupero in 250cc di acqua circa 20-30 minuti dopo la
gara
1 commenti tecnici sulle tappe del circuito a cura di Luca Panichi
2 Il riscaldamento di una gara di questo genere deve essere sufficientemente lungo e ben
articolanto onde evitare l’insorgenza di problematiche muscolari.
28 settembre Rufina - Pomino (10,150km)

“Partenza dalla piazza centrale di Rufina Piazza Umberto 1. La gara si snoda
per la strada provinciale fino al 2 km con tratti pianeggianti e con brevi sali e
scendi, per poi immettersi al bivio che porta a Pomino inizia la salita. Prima
parte con pendenze 5 6 7 % per poi la parte centrale in località Castiglione
pendenza 10% tutto questo per 6 km. Poi respiro e tratto pianeggiante in
località Falgano, per poi risalire gli ultimi 2 km con arrivo in salita. Gara
difficile e condizionata sopratutto dal caldo...che la renderebbe ancora più
difficile!”
• 1 busta di Pre gara Endurance in 250cc di acqua circa 30 minuti
prima di iniziare la gara
• acqua o Performance Sete (1 bst in borraccia da 500cc) da
sorseggiare regolarmente durante la gara ogni 10-15 minuti
• 1 Energia Rapida a Falgano (opzionale)
• 1 busta di Recupero in 250cc di acqua circa 20-30 minuti dopo la
gara
RECUPERO DOPO GARA
Ha importante peso, dopo un giro a tappe di questo tipo, anche
controllare l’alimentazione dei giorni successivi per realizzare un
recupero muscolare ottimale. Nella cena successiva alla gara
occorrerà reintegrare i carboidrati perduti e quindi si dovrà seguire una
dieta simile a quella pre-gara, mentre dal giorno seguente sarà
possibile effettuare una dieta di recupero con una maggiore frazione
proteica. Una proposta alimentare per questo regime alimentare è
quella che segue:
PRIMA COLAZIONE
- 1 spremuta o 1 succo di frutta;
- 40/50 g di cereali (consigliati gli integrali)
- 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt
- 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele
SPUNTINO
- 1 frutto maturo
- 1 tè o caffè
PRANZO
- 100 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e
parmigiano o pesto
- 200 g di legumi (fagioli, ceci) con pesce azzurro (tonno,
acciughe ...)
- 70 g di pane
SPUNTINO
- 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva,
albicocche, fichi ...)
CENA
- 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci;
- 100 g di carne bianca o pesce;
- 50 g di parmigiano o grana oppure 100 g di affettati (prosciutto
crudo);
- insalata di verdure fresche (pomodori, carote ...).
in sostituzione di carne e pesce per la cena:
- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
- uova 2 volte a settimana
E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche
cucchiaio di miele ogni giorno.
DISCLAIMER: Qualunque informazione fornita, in particolare, le informazioni nutrizionali
e le diete indicate, NON COSTITUISCONO un consulto medico e non hanno la pretesa di
sostituirsi ad esso. Il contenuto del documento è PURAMENTE A CARATTERE INFORMATIVO. Le
informazioni contenute in questo sito sono rivolte a persone maggiorenni e in buono stato
generale di salute; per un consulto medico e un programma nutrizionale personalizzato,
raccomandato per chiunque voglia svolgere attività sportiva di tipo agonistico, si
consiglia di rivolgersi al proprio Medico Sportivo di fiducia.
Dott. Ottaviani Virgilio
Chimico degli alimenti
Staff Ethic Sport
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lunedì 21 luglio 2008

Solo silenzio .....e una preghiera.

Lutto alla Sky Race delle Apuane .

Un partecipante alla Sky Race delle Apuane è morto precipitando in un canalone. Giuseppe Bordignoni, 49 anni, poliziotto di Massa, è caduto in un canalone di 50 metri sul monte Pania, località Mosceta, percorrendo la parte finale del sentiero della gara. Nonostante la nebbia, l'intervento del Soccorso Alpino è stato immediato, ma il podista è morto per le ferite riportate durante la caduta. Il corpo è stato recuperato dal Soccorso Alpino di Querceta e Lucca con un'eliambulanza.

Non commentiamo, non diciamo cose innoportune e superficiali. Silenzio solo silenzio e rispetto
per un' amico podista e stringiamoci in una grande preghiera...che lo accompagni nella casa del nostro buon Gesù.